| 目前体重 | 目标体重 |
|---|---|
| 79.85kg | 70kg |
整体方案
我的训练时间一般在晚上七八点左右，训练一个半小时。
| 循环天数 | 核心类型 |
|---|---|
| 第一天 | 力量训练 |
| 第二天 | 力量训练 |
| 第三天 | 有氧训练 |
| 第四天 | 休息日 |
我的训练会比较灵活，不会死死地固定哪个时间做什么。
力量训练项目（常用）
| 胸 | 背 | 肩 | 手臂 |
|---|---|---|---|
| 平板哑铃卧推 | 高位下拉 | 哑铃推肩 | 杠铃二头弯举 |
| 上斜卧推 | 坐姿划船 | 哑铃飞鸟 | 哑铃二头弯举 |
| 坐姿器械推胸 | 龙门架低位划船 | 蝴蝶机反向飞鸟 | 绳索上拉（二头） |
| 蝴蝶机夹胸 | 直臂下压 | 固定推肩 | 绳索下拉（三头） |
| 平板哑铃夹胸 | 引体向上 | 反手下压 | |
| 窄距下拉 |
| 腿 | 腹部 | 腰 |
|---|---|---|
| 倒蹬机蹬腿 | 绳索卷腹 | 山羊挺身 |
坐姿髋外展 | 屈膝抬腿 | |
| 仰卧起坐 |
有氧训练项目
- 爬楼机10分钟
- 跑步机40分钟
爬坡和快走结合，心肺功能是我的短板，必须成为训练的一部分。
饮食方案
蛋白质
根据公式：2.0～2.2g/每公斤体重
80×2.2=176/天
碳水
日常减脂：2.0～2.5g/kg
每日总量：150g左右
营养表
| 天数 | 训练类型 | 蛋白质 | 碳水 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|
| 第一天 | 力量训练 | 175～180g | 150g | 55g |
| 第二天 | 力量训练 | 175～180g | 150g | 55g |
| 第三天 | 有氧训练 | 170～175g | 150g | 55g |
| 第四天 | 休息日 | 170～175g | 100g | 55g |