YBExistence整体方案
我的训练时间一般在晚上七八点左右，训练一个半小时。
| 循环天数 | 核心类型 |
|---|---|
| 第一天 | 力量训练 |
| 第二天 | 力量训练 |
| 第三天 | 有氧训练 |
| 第四天 | 休息日 |
我的训练会比较灵活，不会死死地固定哪个时间做什么。
力量训练项目（常用）
胸
- 平板哑铃卧推
- 上斜卧推
- 坐姿器械推胸
- 蝴蝶机夹胸
- 平板哑铃夹胸
重点练胸大肌，感受肌肉充血感。
背
- 高位下拉
- 坐姿划船
- 龙门架低位划船
- 直臂下压
主要感受背阔肌的延展。
肩
- 哑铃推肩
- 哑铃飞鸟
- 蝴蝶机反向飞鸟
- 固定推肩
- 引体向上
感受肩部酸胀的同时注意控制动作，避免受伤。
手臂
- 杠铃二头弯举
- 哑铃二头弯举
- 绳索上拉（二头）
- 绳索下拉（三头）
- 反手下压
- 窄距下拉
让手臂线条慢慢变清晰。
腿
- 倒蹬机蹬腿
- 坐姿髋外展
无氧中的有氧！
腰
- 山羊挺身
锻炼核心力量。
腹部
- 绳索卷腹
- 屈膝抬腿
- 仰卧起坐
腹肌合成重要材料。
有氧训练项目
- 爬楼机10分钟
- 跑步机40分钟
爬坡和快走结合，心肺功能是我的短板，必须成为训练的一部分。
饮食方案
目前的体重是80kg。
蛋白质
根据公式：2.0～2.2g/每公斤体重
80×2.2=176/天
碳水
日常减脂：2.0～2.5g/kg
每日总量：150g左右
营养表
| 天数 | 训练类型 | 蛋白质 | 碳水 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|
| 第一天 | 力量训练 | 175～180g | 150g | 55g |
| 第二天 | 力量训练 | 175～180g | 150g | 55g |
| 第三天 | 有氧训练 | 170～175g | 150g | 55g |
| 第四天 | 休息日 | 170～175g | 100g | 55g |
最后
这是我目前的方案，健身计划可能会随着我目前情况频繁修改，到时候我的训练计划会放在独立页里。
想要让自己变得强大，就是练！